Gizi Atlet Basket

(dokumentasi pribadi)

Gizi dan Aktivitas Fisik

“Nutrisi adalah ilmu.” (Whitney dan Rolfes, 2008). Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, nutrisi adalah proses pemasukan dan pengolahan zat makanan oleh tubuh; makanan bergizi; ilmu tentang gizi. Ilmu Gizi (Nutrience Science) adalah ilmu yang mempelajari segala sesuatu tentang makanan dalam hubungannya dengan kesehatan optimal atau tubuh. Zat Gizi (Nutrients) adalah ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan serta mengatur proses-proses kehidupan. (Rochmawati, 2009).

Dikutip dari laman Kemenkes RI, aktivitas fisik merupakan setiap gerakan tubuh yang diakibatkan kerja otot rangka dan meningkatkan pengeluaran tenaga serta energi. Secara umum aktivitas fisik dibagi menjadi tiga kategori berdasarkan intensitas dan besaran kalori yang digunakan yaitu aktivitas fisik ringan, aktivitas fisik sedang dan aktivitas fisik berat. Aktivitas fisik juga dibagi menjadi tiga jenis lain yaitu aktivitas fisik, latihan fisik, dan olahraga. Aktivitas fisik adalah kegiatan sehari-hari seperti mencuci baju, mengepel, jalan kaki, dan lain-lain. Latihan fisik adalah aktivitas yang dilakukan secara terstruktur dan terencana misalnya jogging, push up, senam aerobik, dan lain-lain. Olahraga merupakan aktivitas fisik yang terstruktur dan terencana dengan mengikuti aturan-aturan yang berlaku. Tujuan olahraga ini tidak hanya untuk membuat tubuh jadi lebih bugar namun juga untuk mendapatkan prestasi (sebagai atlet) seperti olahraga sepak bola, bulu tangkis, basket, berenang, dan sebagainya.

Aktivitas fisik yang meliputi segala macam kegiatan tubuh termasuk olahraga merupakan salah satu upaya menyeimbangkan pengeluaran dan pemasukan zat gizi sebagai sumber energi dalam tubuh (Dinkes Kulon Progo, 2019). Aktivitas fisik memerlukan energi, sedangkan energi didapat dari makanan yang mengandung zat gizi. Aktivitas fisik juga mempengaruhi sistem metabolisme di dalam tubuh termasuk metabolisme zat gizi. Maka, aktivitas fisik berperan untuk menyeimbangkan zat gizi yang keluar dari dan yang masuk ke dalam tubuh.

Peranan Gizi pada Atlet Basket

Dalam ilmu gizi dikenal lima macam zat gizi yang berguna dalam tubuh seseorang, yaitu karbohidrat, lemak, protein, mineral dan vitamin. Secara umum ada beberapa peran zat gizi pada tubuh seseorang, yang pertama sebagai sumber energi atau tenaga. Jika fungsi ini terganggu, orang bisa merasa letih dan cepat lelah. Kedua, sebagai penyokong pertumbuhan badan, yaitu penambahan sel baru pada sel yang sudah ada. Ketiga, sebagai pemelihara jaringan tubuh, yaitu mengganti yang rusak atau aus terpakai. Keempat, sebagai pengatur metabolisme dan berbagai keseimbangan dalam cairan tubuh (keseimbangan air, asam basa, dan mineral). Kelima, berperan dalam mekanisme pertahanan tubuh terhadap berbagai penyakit sebagai antioksidan dan antibodi lainnya. (Handoko, 2020).

Seorang atlet atau olahragawan termasuk atlet basket sangat membutuhkan asupan zat gizi. Kebutuhan gizi seperti karbohidrat, protein, lemak, serat, cairan, dan asupan zat gizi mikro penting bagi olahragawan dalam rangka menjaga kesehatan, adaptasi latihan, dan meningkatkan stamina selama sesi latihan dan perlombaan (Panggabean, 2020). Olahraga basket termasuk jenis olahraga yang membutuhkan banyak energi untuk tetap bergerak dan berlari selama pertandingan. Oleh karena itu, asupan nutrisi yang tepat perlu diperhatikan para pemain basket agar stamina tetap terjaga sepanjang pertandingan. Asupan gizi pemain basket harus mencakup berbagai macam makanan bergizi yang membantu membangun dan memelihara kekuatan otot tubuh atlet basket. (Shabrina, 2017). Maka dari itu, peran gizi dalam rutinitas latihan seorang atlet basket yaitu untuk memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi, memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif, dan mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.

Rutinitas Atlet Basket

Rutinitas fisik seorang atlet basket berbeda dengan aktivitas fisik seorang yang bukan atlet atau hanya sekedar bermain basket. Pada umumnya, rutinitas fisik seseorang tidak sebesar yang dilakukan seorang atlet basket. Biasanya seseorang melakukan aktivitas fisik untuk melakukan aktivitas sehari-hari seperti mencuci baju, mengepel, jalan kaki, membersihkan jendela, berkebun, menyetrika, bermain dengan anak, dan sebagainya. Orang yang melakukan latihan fisik dan melakukan olahraga di waktu tertentu tidak bisa dikategorikan sebagai atlet. Sehingga, apabila seseorang melakukan latihan fisik seperti push up, sit up, back up, senam aerobik, olahraga ringan, dan sebagainya hanya mengeluarkan energi yang tidak sebanding dengan seorang atlet.

Seorang atlet basket menerapkan aktivitas dan rutinitas fisik sesuai aturan-aturan yang telah disusun untuk seorang atlet. Atlet basket melakukan latihan fisik secara rutin untuk mempersiapkan diri dalam pertandingan. Intensitas yang dilakukan tentu lebih besar daripada aktivitas fisik seseorang pada umumnya. Beberapa aktivitas yang secara rutin dilakukan oleh atlet basket meliputi latihan kekuatan, kecepatan, kelentukan, kelincahan, daya tahan, dan daya ledak. Latihan-latihan tersebut diurai menjadi berbagai macam bentuk latihan dan gerakan guna memperoleh manfaat dalam persiapan menuju pertandingan. Bola basket merupakan olah raga dengan intensitas tinggi yang membutuhkan kekuatan dan ketahanan yang baik. Aktivitas fisik pada olahraga bola basket merupakan kombinasi antara aktivitas yang bersifat aerobik dan anaerobik dan membutuhkan energi tinggi. Permainan bola basket memerlukan ketrampilan yang berhubungan dengan kesegaran jasmani, yaitu kekuatan dan daya ledak otot, kecepatan dan kelenturan. Kekuatan otot merupakan kekuatan kontraksi maksimal otot yang dapat dikeluarkan pada tahapan tertentu. Kekuatan otot diperlukan oleh pemain bola basket untuk berlari cepat, menggiring bola (dribbling), menembak bola (shooting) mempertahankan keseimbangan tubuh dan mencegah terjatuh saat benturan dengan pemain lawan (Pedoman dan Modul Pelatihan Kesehatan Olahraga, 2000) dalam (Muhibbi, 2012).  Oleh karena itu, gizi juga sangat berperan untuk latihan dan hasil yang lebih efektif.

Kebutuhan Nutrisi pada Atlet Basket

Bagi seorang atlet jumlah zat gizi yang dibutuhkan akan berbeda dibandingkan dengan kelompok bukan atlet. Namun, jenis kebutuhan gizi atlet bola basket sebenarnya sama dengan orang biasa, mulai dari karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, air, hingga serat. Yang penting, semua harus tetap seimbang, yaitu mengandung jumlah kalori dengan proporsi 60-70% karbohidrat, 10-15% protein, 20-25% lemak, serta cukup vitamin, mineral dan air. (Shabrina, 2020) Pada olahraga permainan seperti bola basket makanan yang dikonsumsi atlet harus mengandung 50-60% karbohidrat, 30-35% lemak dan 12-15% protein (Kemenkes RI, 2014). Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus bersifat individual, pemberian makanan harus memperhatikan jenis kelamin, umur, berat badan, serta jenis olahraga. Pemberian makanan juga harus memperhatikan periode latihan. Bagi atlet, asupan gizi yang baik dan memenuhi standar sangat membantu untuk mempertahankan kondisi fisik dari atlet baik masa pelatihan sampai kompetisi (Miharja, 2007). Kebutuhan asupan kalori atlet basket terbilang cukup tinggi. Pemenuhan gizi ini bervariasi sesuai dengan umur, status gizi, serta periode pelatihan atau pertandingan. Semakin besar dan tinggi badannya, kebutuhan kalori semakin besar. Atlet profesional dan berlatih lebih dari sembilan puluh menit per hari bisa membutuhkan 23 kalori per 0,5 kilogram berat badan. Menurut Herawati (2016), kalori yang dibutuhkan bagi orang biasa yaitu 2000 kkal (32-38 kkal/ kgBB) sedangkan seorang atlet membutuhkan 5000 kkal (80-90 kkal/ kgBB).

Makro-nutrisi meliputi kebutuhan karbohidrat, lemak, dan protein. Makro-nutrisi berperan dalam pemenuhan kebutuhan energi atlet basket. Dikutip dari laman DBL Indonesia, makanan berkarbohidrat tinggi digunakan untuk mengganti cadangan glikogen yang telah dipakai selama latihan dan pertandingan. Ini penting untuk percepatan proses pemulihan energi. Asupan karbohidrat sangat penting bagi seorang atlet untuk mempertahankan cadangan energi yang cukup dengan memastikan bahwa cadangan glikogen terisi sebanyak mungkin. Hal ini dapat tercapai dengan asupan karbohidrat yang adekuat (Barasi, 2009). Selain karbohidrat, asupan jumlah protein juga penting dijaga. Kelebihan protein dapat meningkatkan simpanan lemak, dehidrasi bahkan dapat membebani ginjal. Sedangkan untuk lemak tetap harus dalam takaran yang dianjurkan, lemak jenuh sebaiknya kurang dari 10 persen dari energi total. Untuk meningkatkan pemulihan otot, sebaiknya makan makanan ringan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak 30 menit setelah selesai pertandingan. Hal tersebut akan membantu membangun dan memperbaiki kinerja otot.

Mikro-nutrisi meliputi kebutuhan vitamin dan mineral. Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengatur dan membantu reaksi kimia zat gizi penghasil energi, sebagai koenzim dan kofaktor. Pada saat kekurangan zat gizi tersebut dapat mengganggu kapasitas latihan. Kebutuhan vitamin terutama vitamin yang larut air (vitamin B dan C) meningkat sesuai dengan meningkatnya kebutuhan energi. Beberapa vitamin dan mineral yang juga penting diperhatikan dalam kaitannya dengan olahraga yaitu vitamin A, B, C, D, E dan K, mineral seperti Ca, Fe, Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se dan F.

Air dan serat berperan dalam menjaga kondisi fisik seorang atlet. Air dalam tubuh merupakan komponen terbesar dengan proporsinya mencapai 60-70% berat badan orang dewasa. Selama pertandingan basket yang memerlukan ketahanan harus memperhatikan pengisian cadangan cairan tubuh. Keadaan dehidrasi, gangguan keseimbangan air dan elektrolit serta pengaturan suhu tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan membahayakan bagi seorang atlet. Kehilangan air yang melebihi 4-5% dari berat badan dapat mengganggu performa atlet. Dehidrasi berat secara potensial dapat menyebabkan temperatur tubuh meningkat dan mengarah ke heat stroke yang dapat berakibat fatal. Karena itu minum cairan selama latihan maupun sesudahnya walaupun belum terasa haus sangat penting bagi seorang atlet basket. Serat makanan penting untuk memelihara fungsi normal dari saluran cerna. Serat makanan yang tinggi bisa di dapat dari sayuran, buahan, grain dan kacang-kacangan.

Menu Makanan untuk Atlet Basket

Seperti yang sudah dibahas, seorang atlet basket membutuhkan asupan kalori yang lebih besar dari orang pada umumnya. Berikut beberapa anjuran menu makanan untuk atlet basket dikutip dari laman DBL Indonesia. Jika seorang atlet basket akan melakukan latihan atau pertandingan, maka atlet tersebut harus memenuhi kebutuhan energi dengan karbohidrat yang tinggi, contohnya dengan nasi dan telur. Pisang dan susu bisa dijadikan penyeimbang. Sereal dan susu dapat menjadi camilan alternatif ketika bertemu jeda waktu yang singkat antara jam makan dan pertandingan atau latihan. Di siang harinya, kembali makan nasi dengan diimbangi sayuran dan protein, bisa dari ayam atau sapi. Minuman yang disarankan yaitu olahan buah berupa jus dan juga air mineral. Saat sore hari dapat mengonsumsi camilan berupa roti atau pisang lengkap dengan susu. Yang terakhir juga harus memperhatikan makan malam, apalagi setelah melakukan latihan dan pertandingan. Selain itu, disarankan untuk makan besar tiga jam setelah berlatih atau bertanding. Kentang rebus dan ayam yang dipanggang tanpa minyak bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kandungan karbohidrat dan protein.

DAFTAR PUSTAKA

Dinkes Kulon Progo. 2019. “Aktivitas Fisik Bagian Dari Gizi Seimbang” https://www.dinkes.kulonprogokab.go.id/index.php?pilih=news&mod=yes&aksi=lihat&id=649 diakses pada tanggal 13 Juni 2020 [13.00].

Handoko, S. 2020. “Gizi Seimbang Untuk Gaya Hidup Yang Sehat” https://www.emc.id/id/care-plus/gizi-seimbang-untuk-gaya-hidup-yang-sehat diakses pada tanggal 13 Juni 2020 [13.00].

Herawati, L. 2016. “Nutrisi Atlet”. https://fk.unair.ac.id/archives/2016/03/09/nutrisi-atlet.html diakses pada tanggal 13 Juni 2020 [13.00].

Kamus Besar Bahasa Indonesia. [Online]. https://kbbi.kemdikbud.go.id/entri/religius diakses pada tanggal 13 Juni 2020 [13.00].

Kemenkes RI. 2019. “Apa Definisi Aktivitas Fisik?” http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/apa-definisi-aktivitas-fisik#:~:text=Aktivitas%20Fisik%20merupakan%20setiap%20gerakan,meningkatkan%20pengeluaran%20tenaga%20serta%20energi diakses pada tanggal 13 Juni 2020 [13.00]

Kemenkes RI. 2018. “Mengenal Jenis Aktivitas Fisik” http://promkes.kemkes.go.id/content/?p=8807 diakses pada tanggal 13 Juni 2020 [13.00].

Pamungkas, D. 2019. “Pemain Basket Harus Jaga Asupan Makanan“ https://www.dbl.id/r/465/pemain-basket-harus-jaga-asupan-makanan diakses pada tanggal 13 Juni 2020 [13.00].

Panggabean, M. S. 2020. “Peranan Gizi bagi Olahragawan” Jurnal CDK edisi 282. Vol. 47 (1): 62-66.

Rizqi, H, Ichwanudin. 2016. “Hubungan Asupan Karbohidrat dan Status Gizi dengan Tingkat Kebugaran Jasmani pada Atlet Basket Remaja Siswa Sekolah Menengah Pertama”. Jurnal Media Gizi Indonesia. Vol 11 (2): 182-188.

Rochmawati, L. 2009. “Konsep Dasar Ilmu Gizi”. https://lusa.afkar.id/konsep-dasar-ilmu-gizi. diakses pada tanggal 13 Juni 2020 [13.00].

Shabrina, A. 2017. “Panduan Memenuhi Nutrisi Untuk Pemain Basket”. https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/memenuhi-nutrisi-untuk-pemain-basket/ diakses pada tanggal 13 Juni 2020 [13.00].

Whitney, E & Rolfes, SR 2008, Understanding Nutrition, Eleventh Edition, Thomson & Wadsworth, United States.

Zaki, A. 2020. “Ini Diet Makanan Buat Para Pemain Basket Agar Bisa On Fire” https://www.dbl.id/r/3660/ini-diet-makanan-buat-para-pemain-basket-agar-bisa-on-fire diakses pada tanggal 13 Juni 2020 [13.00].